10 лучших упражнений для тонирования рук

10 лучших упражнений для тонирования рук

 

У каждого есть область, которую они хотят, чтобы она была немного более тонированной. Для многих это руки, особенно летом и при более высоких температурах. Это сезон майок и рубашек без рукавов. Здесь мы собрали 10 наших любимых упражнений, которые помогут вам тонизировать руки и плечи.

Скручивание бицепса

Начните с того, чтобы стоять прямо с гантелями в каждой руке. Вытяните руки на боку. Держа локти близко к телу, а руки неподвижно, поднесите предплечья к плечу, используя бицепс. Затем опустите вес обратно контролируемым образом.

Обратный полет

Начните с гантели в каждой руке и наклонитесь вперед к бедрам, чтобы ваша грудь была параллельна земле. Ноги должны быть на ширине плеч, а гантели свисать прямо вниз. Положите ладони внутрь друг к другу, слегка согнув руки. Держа спину по прямой линии, вытяните руки в стороны. Удерживайте сверху короткую паузу, чтобы избежать подпрыгивания, а затем, с контролируемым темпом, опустите обратно в исходное положение.

Расширения трицепсов

Вы можете сделать это с одной гантелью или двумя гантелями, по одной в каждой руке. Начните с того, что стоите прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантель прямо над головой и полностью вытяните руки, затем, держа руки на месте, медленно опустите гантель к верхней части спины, сгибая руки только в локте. Затем медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Дамы, не попадайтесь в ловушку мысли, что поднятие тяжестей сделает вас громоздким; читайте больше здесь !

Боковое повышение

Начните с того, что вы должны стоять прямо, держа гантели в каждой руке и расставив ноги на ширине бедер. Держа свое ядро ​​плотно, поднимите обе гантели одновременно в сторону, сохраняя легкий изгиб локтя. Затем опустите их обратно на бок в медленном контролируемом темпе.

Фронт рейз

Как боковой подъем, начните с того, чтобы стоять прямо с гантелью в каждой руке, ноги на ширине бедер. Затем, крепко удерживая сердечник, поднимите обе гантели прямо перед собой до уровня плеч. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу большими пальцами вверх. Затем опустите их обратно в исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

Отжимания

Начните с того, что положите на пол лицом вниз, раскинув руки на ширине плеч. Мяч каждой вашей ноги должен касаться земли. Держа свое ядро ​​плотно и тело по прямой линии, используйте верхнюю часть тела, чтобы оттолкнуться от земли. Сделайте паузу на вершине, затем опустите себя обратно на землю в контролируемом темпе. Вы всегда можете усложнить это упражнение и нацеливать его на разные области рук, изменяя положение рук. Вы можете попробовать узкую, широкую, алмазную и даже одну руку, если обычные отжимания становятся слишком легкими.

Согнувшись над двумя рядами гантелей

Начните с гантели в каждой руке ладонями внутрь. Стоя ногами на ширине бедер; Вы будете слегка сгибаться в коленях и наклоняться вперед в талии. Гантели должны висеть прямо на земле. Затем, гарантируя, что ваше ядро ​​будет напряженным, а спина — прямой, вы будете тянуть гантели к талии, задействуя мышцы спины. Сделайте паузу на секунду в пояснице и затем вернитесь в исходное положение.

Push Press

Вы можете выполнить это упражнение со многими различными предметами. Чаще всего это делается с гантелей или гири. Для объяснения поговорим в терминах гантелей. Начните вставать прямо, слегка согнув колени и ступни на ширине плеч. Держите гантели в передней стойке, а их головки касаются плеча ладонями к ушам. Затем, используя свои руки, толкните прямо вверх; это нормально, чтобы использовать ваши ноги, чтобы немного помочь. Нажимайте до полного разгибания, затем опускайте спину до плеч в контролируемом темпе, чтобы не уронить гантели на плечи.

Планка для отжимания

Начните с верхней части доски, пальцы ног и ладони на земле. Ноги на ширине плеч, плотный сердечник и ягодицы и плоская спина. Оттуда, одной рукой за раз, двигайтесь от своего локтя на земле к ладони на земле, то же самое на противоположной руке и затем отступайте. Лучше сохранить тот же шаблон, чтобы не потерять след. Хорошим примером для подражания является левый локоть к руке, правый локоть к руке, а затем обратно вниз левая рука к локтю, правая рука к локтю. После того, как вы поднялись и вернулись на обе руки, завершается один повтор. Следуйте той же схеме, пока все повторения не будут выполнены.

Помните, что силовые тренировки могут принести больше пользы, чем просто ваши руки!

Внешнее вращение

В этом упражнении вы будете использовать меньшие мышцы, поэтому важно, чтобы весы были легкими для начала. Начните с маленькой гантели в каждой руке и стойте прямо, ноги на ширине бедер. Вы захотите поднять руки в стороны и согнуть локти под углом 90 градусов, подняв руку вверх и вровень с головой. Затем вы будете поворачивать предплечья вперед, параллельно земле, удерживая локти на месте. Затем верните их в исходное положение. Это завершает повтор.

Собери все вместе

Существует большое разнообразие упражнений и вариантов упражнений, которые вы можете сделать, чтобы тонизировать руки, поэтому убедитесь, что вы меняете упражнения. Старайтесь тренировать руки 2-3 дня в неделю и выполняйте 3-5 подходов к каждому упражнению Когда вы увеличиваете вес, количество повторений должно быть ниже, и наоборот. Таким образом, если вы делаете 12-15 повторений, вес будет намного легче, чем если вы выполняете 3-5 повторений.

Любите создавать свои собственные программы упражнений и хотите узнать больше? Заинтересованы в том, чтобы ускорить разработку программ тренировок для клиентов? Изучите онлайн-курс ISSA для личного обучения. Вы можете узнать больше для своей выгоды или для того, чтобы помочь другим прийти в себя и развить здоровые привычки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...