Что есть в выходные дни, чтобы поддержать рост мышц?

Что есть в выходные дни, чтобы поддержать рост мышц?

 

Одной из наиболее распространенных причин, по которым люди тренируются, является наращивание мышечной массы. Они хотят иметь триммер или телосложение с шестью пакетами абс . Участие в правильных упражнениях помогает достичь этой цели в фитнесе. То же самое относится и к правильному питанию.

Как правило, это включает предоставление клиентам совета о том, что есть в дни тренировок. Рекомендации по диете перед тренировкой гарантируют, что у их тела есть достаточно топлива, чтобы поддержать увеличенную физическую активность. Питание после тренировки также важно, так как оно способствует восстановлению мышц.

Но одна из областей диеты, которая иногда не учитывается в этих дискуссиях, — это что есть в выходные дни.

Почему важно питание в выходные дни

Некоторые клиенты считают, что восстановление мышц происходит только в дни тренировок. Тем не менее, восстановление мышц происходит до 48 часов после тренировки. Употребление правильных продуктов питания для поддержки этого восстановления обеспечивает мышцам необходимые для роста питательные вещества.

Исследования также показывают, что питание важно для уменьшения мышечной болезненности. Эта болезненность может влиять на диапазон движений, а также вызывать дискомфорт. Потребление правильных питательных веществ помогает, влияя на воспалительную реакцию организма.

Определение потребления калорий в день отдыха

Если вы знаете, что не собираетесь заниматься спортом сегодня, интуиция говорит, что вы снизите потребление калорий. Поскольку вы не собираетесь тратить так много энергии, вам не нужно так много есть. Это правда? Стоит ли меньше есть в выходные дни, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу ?

Некоторые профессионалы в области фитнеса говорят, что нужно меньше калорий, потому что вы не так активны. Другие считают, что потребление калорий должно оставаться таким же, как тренировочные дни, чтобы помочь мышцам расти. Кто прав?

Ответ на этот вопрос частично зависит от цели вашего клиента. Если они хотят похудеть вместе с ростом мышц, может помочь снижение калорий в выходные дни. Тело все еще нуждается в питательных веществах, чтобы помочь в восстановлении. Пока эти потребности удовлетворяются, калории можно немного снизить.

Если клиент хочет только нарастить мышечную массу, возможно, имеет больше смысла сохранять потребление калорий относительно одинаковым. Это гарантирует, что у них будет энергия, необходимая для следующего сеанса силовых тренировок, при этом поддерживая рост мышц.

Что есть в выходные дни, если ваша цель — нарастить мышечную массу

Помощь клиентам в максимальном восстановлении в течение дня включает в себя предоставление рекомендаций о трех макроэлементах: белке, углеводах и жире.

Протеин

Белок поддерживает синтез мышечного белка. Это когда организм вырабатывает белок для восстановления мышц, поврежденных интенсивной тренировкой. Белок в рационе помогает в восстановлении мышц, поставляя аминокислоты, которые помогают излечить восстановление мышечной ткани.

Поскольку белок так важен для роста мышц, клиенты должны потреблять столько же, сколько в тренировочные дни. Для роста мышц это соответствует одному грамму белка на каждый фунт массы тела, или 2,2 грамма на кг.

Для спортивных клиентов, желающих нарастить мышечную массу и терять жир, исследование показывает, что немного более высокое потребление — 2,3 грамма на кг массы тела — более полезно.

Продукты, которые обеспечивают более высокий уровень белка, включают рыбу, птицу, орехи и семена. Фасоль, молочные продукты, тофу и соя также богаты белком.

Углеводы

Углеводы также важны для восстановления мышц. Они помогают заменить запасы гликогена, снабжая мышцы большей энергией. Исследования также обнаружили, что углеводы необходимы для максимального поглощения белка.

Количество углеводов, которые клиенты должны употреблять в день отдыха, зависит от их активности. Если они достаточно сидячие, 3-5 грамм на килограмм веса может быть достаточно. Углеводы также должны быть снижены, если клиент хочет потерю жира в дополнение к наращиванию мышечной массы.

Для более активного дня отдыха может потребоваться 8-10 грамм на кг, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Активный отдых включает в себя выполнение легких упражнений, таких как ходьба или езда на велосипеде в более медленном темпе.

Сложные углеводы обеспечивают наибольшее количество питательных веществ и включают в себя такие продукты, как цельные зерна, бобы и овощи. Включение этих элементов в диету дня отдыха клиента помогает поддержать процесс выздоровления.

Жиры

Подход клиента к жиру в выходные дни может быть одним из двух. Некоторые захотят снизить потребление жира, потому что знают, что будут менее активными. Это особенно верно, если они обеспокоены своим весом. Другие могут рассматривать выходной день как читерский день и испытывать искушение переусердствовать.

В любом случае важно напомнить клиентам, что есть разница между полезными и вредными для здоровья жирами. К здоровым жирам относятся те, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле. К нездоровым жирам относятся те, которые содержатся в обработанных продуктах, таких как пирожные, печенье и чипсы.

Здоровые жиры являются частью сбалансированной диеты . Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего потребления калорий клиентом. Тем не менее, эта сумма может меняться в зависимости от их конкретной программы питания.

Белковые коктейли полезны для активного восстановления?

Поскольку белок так важен для восстановления мышц, клиенты могут быть склонны потреблять протеиновые коктейли в выходные дни, чтобы обеспечить себя достаточным количеством. Вопрос в том, действительно ли это необходимо для стимулирования восстановления мышц.

Проблема этого подхода заключается в том, что эти коктейли могут содержать много калорий и сахара. Если это не учитывать, легко превысить диетические ограничения.

Если у клиентов возникают проблемы с достижением рекомендуемого уровня потребления белка, может помочь протеиновый коктейль. Это помогает гарантировать, что уровни мышечного белка находятся там, где они должны быть. Протеиновые коктейли также полезны для клиентов с жесткими графиками тренировок.

Для тех, кто тренируется только пару дней в неделю, белок лучше всего получать из обычной диеты.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...