Как мне лучше спать, чтобы я не устала тренироваться?

Как мне лучше спать, чтобы я не устала тренироваться?

 

Что происходит, когда вы лишены сна?

Когда вы плохо спите, нередко бывает «мозговой туман» или неспособность сосредоточиться. Исследования также показывают, что лишение сна может повлиять на мозг, отрицательно влияя на память, принятие решений и другие когнитивные функции.

Другие исследования связывают нарушение сна с ухудшением здоровья. В краткосрочной перспективе это может привести к расстройствам настроения, усилению реакции на стресс и даже появлению боли. Если бессонница существует в течение длительного времени, она может способствовать гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Неспособность постоянно хорошо выспаться ночью также может увеличить риск развития диабета 2 типа, колоректального рака и ожирения.

Ночной сон также увеличивает ваши шансы попасть в автомобильную аварию. Согласно одному исследованию , этот риск особенно значим для сменных работников. И если у вас болезнь Уиллиса-Экбома, также известная как «синдром беспокойных ног», ваш риск аварии или почти аварии также повышается.

И особенно актуально для мира фитнеса: сон важен для восстановления тренировок. Как?

Восстановление сна и тренировки

Когда вы плохо спите, это препятствует росту мышц . Это потому, что сон — это когда ваш организм накапливает глюкозу в крови в виде мышечного гликогена. Если ваш график сна нарушен, этот процесс затруднен. Мышцы не получают необходимую им энергию.

Исследования также показывают, что сон — это когда высвобождается человеческий гормон роста, или гормон роста. Этот гормон важен для восстановления мышц и выделяется в больших количествах на первой фазе медленного сна. Эта фаза наступает вскоре после засыпания.

Как мне лучше спать?

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы взрослые спали по 7-9 часов в сутки. Дети должны получать больше, начиная с 14-17 часов сна для новорожденных и до 8-10 часов сна для подростков.

Что вы можете сделать, чтобы помочь клиентам лучше достичь этих сумм? Он начинается с предположения, что они стремятся создать несколько здоровых привычек сна.

  • Соблюдайте согласованный график сна. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Это сохраняет циркадный ритм без изменений. Он также устанавливает более здоровый режим сна, поскольку организму легче определить, когда он должен спать.
  • Создайте обстановку спящей спальни. Купите удобный матрас и подушку, чтобы ваша кровать обеспечила хороший сон. Если за окном есть свет, поднимите затемняющие шторы. Это также полезно, если вы работаете в позднюю смену и должны спать в течение дня.
  • Разработайте расслабляющий режим сна. То, что вы делаете за несколько часов до сна, помогает определить, будете ли вы хорошо выспаться ночью. Возможные варианты: принять теплую ванну, послушать успокаивающую музыку, читать и медитировать. Все, что замедляет ваше тело, может упасть и уснуть.
  • Ешьте закуски, которые вызывают сонливость. Продукты, попадающие в эту категорию, включают продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан — это аминокислота, которая способствует спокойному ночному сну. Она содержится в индейке, арахисе, кунжуте и молоке.
  • Ликвидация вещей, которые не дают вам уснуть. Кофеин попадает в эту категорию. Хотя вы можете думать, что у вас все хорошо, переключившись на кофе без кофеина, подумайте еще раз. Даже напитки без кофеина содержат небольшое количество кофеина. Помните, что кофеин не только в кофе. Это может также быть найдено в шоколаде, некоторых лекарствах и горстке других продуктов, таких как хлопья для завтрака, замороженный йогурт и мороженое.
  • Выключайте электронику перед сном. Несмотря на хорошие технологические достижения, использование этих устройств перед сном затрудняет сон. Выключите компьютер и телевизор за пару часов до сна. Это дает вашему мозгу возможность выключиться. Это также уменьшает воздействие света, создаваемого этими устройствами, что может нарушить ваш циркадный ритм.
  • Купите машину с белым шумом. Если у вас в доме есть громкие соседи или другие люди мешают спать, вам может помочь машина с белым шумом. Он заглушает голоса, телевизоры и другие шумы, исходящие изнутри и снаружи вашего дома, которые не дают вам уснуть.
  • Уменьшите стресс и беспокойство. Исследования связывают стресс с уменьшением медленного сна и быстрого сна. Исследования также обнаружили, что люди с тревогой страдают бессонницей. Вот почему клиенты должны поощряться к решению этих проблем психического здоровья. Как только они это сделают, они, вероятно, заметят, что качество их сна улучшается.
  • Расходуйте больше энергии в течение дня. Это также помогает участвовать в упражнениях, которые увеличивают вашу энергию в течение дня так ты спишь лучше ночью. Это еще более важно для клиентов, которые работают сидячим образом и не много двигаются. Даже прогулки в перерыве могут помочь избавиться от накопившейся энергии.

А как насчет снотворного?

Некоторым людям нравится полагаться на лекарства, когда у них проблемы со сном. Проблема лекарств для сна является двоякой. Во-первых, как указывает клиника Майо , эти лекарства могут иметь побочные эффекты. Некоторые из наиболее распространенных включают сонливость на следующий день и помутнение зрения. Также могут возникать запоры и проблемы с опорожнением мочевого пузыря.

Во-вторых, если вы начинаете полагаться на снотворное, будь то по рецепту или без рецепта, после того, как вы его заберете, организм проходит через своего рода абстиненцию. Гарвардский университет указывает, что этот вывод может привести к «восстановлению бессонницы». Вы в конечном итоге прямо там, где вы начали, но хуже. Что вы можете взять, чтобы спать лучше ночью естественно?

Одним из вариантов является полностью натуральная добавка, такая как мелатонин. Мелатонин способствует здоровому циклу сна и бодрствования. Тело делает некоторые самостоятельно, но добавки могут помочь восполнить пробел, если этого недостаточно. Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что мелатонин может быть полезен из-за недостатка сна из-за смены часовых поясов, задержки фазы сна и бодрствования и тревоги, связанной с операцией.

Некоторые люди также считают, что CBD oil помогает им быстрее заснуть и дольше спать. CBD обозначает каннабидиол и является экстрактом растения каннабис. В отличие от ТГК (тетрагидроканнабинола), CBD не создает «высокого» эффекта, обычно связанного с марихуаной. Он также был связан с множеством других преимуществ для здоровья за пределами лучшего сна. К ним относятся облегчение боли, снижение тревоги и депрессии, а также улучшение здоровья сердца.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...