Руководство по тренировкам для похудения — дома или в дороге

Руководство по тренировкам для похудения — дома или в дороге

 

Как сертифицированный личный тренер, вы хотите убедиться, что вы и ваши клиенты поддерживают свою физическую форму, где бы вы ни находились.

Многие тренеры по фитнесу знают, что когда клиенты проводят длительные промежутки времени между сессиями, вероятность того, что они не справятся со своими тренировками самостоятельно, уменьшается. Некоторые клиенты будут мотивированы самостоятельно, в то время как другим потребуется много времени для продолжения тренировок.

Один из лучших способов заставить клиентов тренироваться дома — это предоставить им простой, эффективный и уверенный в себе план.

Поскольку многие из нас путешествуют в наших путешествиях по снижению веса, важно сбалансировать чью-то жизнь. Потеря веса это гораздо больше, чем просто последовательно работать. На самом деле, это может быть действительно сложно сделать правильно — по крайней мере, так, чтобы это было устойчивым в долгосрочной перспективе.

Основные принципы потери веса

Существует много литературы о потере веса. Всеобъемлющая концепция потери веса довольно специфична — калории в, калорий вне. Это создает дефицит калорий, который заставляет ваше тело терять вес.

Просто, верно? Не совсем.

Принимая во внимание, что это правда, есть много других факторов, которые влияют на это. Например, большинство людей думают о калориях, которые они сжигают во время тренировки, с точки зрения своих целей. Это может быть саморазрушением с главной целью потери веса.

Это связано с тем, что сосредоточение внимания только на ожоге в тренажерном зале не учитывает фактический множитель силы в потере личного веса, что увеличивает базовый уровень метаболизма.

Скорость основного обмена и тренировки

Ваш метаболизм идет с вашей основной скоростью метаболизма, или BMR. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело, просто живя своей жизнью, не считая калорий, сожженных во время тренировки. Несмотря на то, что у мужчин и женщин он немного различается, средний показатель BMR составляет около 1500 калорий в день.

Итак, допустим, вы сожгли 300 калорий во время кардио-тренировки. Добавьте это к вашим 1500 калориям, сожженным в вашем BRM, и вы получите 1800 калорий, сожженных в тот день. Таким образом, если вы съели только 1500 калорий, у вас будет дефицит калорий в 300 калорий.

Это прекрасный способ похудеть, но он не самый эффективный. Представьте, что вы взяли 30 минут кардио и вместо этого выполняли высокоинтенсивное упражнение.

Не позволяйте клиентам сосредоточиться на «определенных областях» при похудении

Один такт, который популярен в фитнес-мифологии, заключается в том, что, разрабатывая свое ядро, вы разовьете пресс из шести пакетов. Большинство профессионалов фитнеса понимают, что пресс создается на кухне, а не в тренажерном зале.

Другими словами, вы не собираетесь волшебным образом терять жир на животе, просто делая хруст и нацеливаясь на ваши наклоны. Ваше тело усваивает жир повсюду, и целевые группы мышц (хотя и полезные для наращивания мышечной массы) не будут удалять жир из определенной области тела.

Кроме того, те, кто теряет лишний вес, выиграют от укрепления мышц и помогут защитить клиента от травм.

Потеря веса не происходит при выполнении одного упражнения

Активность необходима для поддержания здоровья и снижения веса. Вы не можете переучить свою диету. Итак, для этого убедитесь, что вы общаетесь со своими клиентами о сбалансированном питании. Помните, что сертифицированный персональный тренер не может выполнять определенные диетические задачи, но вы можете дать общие рекомендации по сбалансированному питанию.

Поэтому убедитесь, что ваш план питания Ответственность также находится в стадии разработки. Это так же важно, как и журналы тренировок, особенно если будет период, когда вы не сможете встретиться лично.

Домашние упражнения для похудения

Когда речь идет о тренировках, которые нужны вашим клиентам, всегда лучше начинать с их целей и работать в обратном направлении. Составьте план и позвольте конкретным тренировкам заполнить пространство, необходимое для нацеливания на основные группы мышц.

И, как всегда, найдите путь наименьшего сопротивления для вашего клиента. Если они хорошо справляются с видео тренировок, чтобы держать их сосредоточенными и мотивированными дома, то используйте это! Но, независимо от этого, вот несколько отличных упражнений, которые помогут им достичь своих целей.

Силовые тренировки

Для потери веса это будет иметь решающее значение. Тренировки с отягощениями в целом важны для здоровья мышц и скелета.

Если они есть у ваших клиентов, используйте это в своих программах. Но если они этого не делают, есть несколько отличных упражнений с собственным весом, которые они могут использовать.

Отжимания

Отжимание — одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно действительно затрагивает все ваше тело, от рук и предплечий, через грудь и ядро, вплоть до пальцев ног. Комбинируя высокую доску с движением упражнений, вы получите много отдачи от отжиманий.

Приседания

Всегда следите за тем, чтобы ваши клиенты использовали правильную форму. Но есть несколько упражнений, таких как приседания, чтобы задействовать все — от ядра до четверных, подколенных сухожилий и мышц икры.

Для тех, кто поднимает немного тяжелее в спортзале, это способ поддерживать, давая большее количество повторений. Для тех, кто новичок в подъеме, не забудьте оценить это по тому, как они чувствуют себя со временем, начните с низкого и медленного, и увеличивайте количество повторений по мере продвижения.

Пилатес и йога

Удержание положения тела в течение длительных периодов — невероятный способ развить мышечную силу и выносливость.

Выполните несколько различных упражнений, от досок до балансирования на отдельных ногах, глубокого дыхания и поз для удержания.

Упражнения на растяжку также помогут вашим клиентам выздороветь и почувствовать меньшую боль. Это еще один замечательный компонент пилатеса и йоги, который может помочь с домашними тренировками.

Сердечно-сосудистые упражнения дома

Тот факт, что мышечная масса важна, не означает, что вы должны игнорировать здоровье всего тела. Кардио необходим для поддержания оптимальной работы сердца и легких. Прирост мышечной силы может помочь в увеличении сердечно-сосудистой силы и выносливости, но прирост кардио может также помочь вашей мышечной силе.

Эллиптические тренажеры

Некоторые люди могут иметь дома эллиптический тренажер или другое оборудование для кардио-тренировок. Если они это сделают, они, вероятно, заплатили за это немалые деньги. Они будут любить вас, если вы поможете им получить еще больше пробега от этого оборудования, чем они изначально думали. Спросите и посмотрите, есть ли у них домашнее кардиооборудование, и если они есть, попросите их попробовать снова его использовать!

Бег и бег

Для тех, у кого сильные суставы и нижняя часть тела могут справиться с этим воздействием, несколько кардио-тренировок так же эффективны при потере жира, как бег и бег трусцой. Просто помните, что ваше тело в конечном итоге будет стремиться к достижению гомеостаза с точки зрения дефицита калорий. Итак, убедитесь, что вы перепутали тренировки, чтобы тело угадывало и выдвигало за рамки плато.

Скакалка

Скакалка — одна из самых простых вещей для фитнеса. Они дешевые, долговечные и невероятно эффективные.

Более того — это весело!

Обучение интервала высокой интенсивности (HIIT)

С помощью тренировок HIIT у вас есть несколько направлений. Они станут основными стимуляторами обмена веществ, и если ваши клиенты справятся с ними, они могут стать отличным сочетанием силовых тренировок и кардио.

Гимнастика

Для этого подумайте о таких упражнениях, как burpees , альпинисты и других подобных интенсивных тренировках , Они часто будут нацелены на большую часть вашего тела и будут действительно повышать частоту сердечных сокращений.

Найдите подходящее время для упражнений и отдыха, как в Табате, чередуя 20-секундные и 10-секундные интервалы для 8 раундов на упражнение.

Обучение гире

Это может включать высокий риск получения травмы, поэтому убедитесь, что ваши клиенты используют правильную форму. С помощью качелей гири , рывков, толчков и толчков и многого другого, гири можно использовать для серии комплексных взрывных упражнений, которые приведут силу и подготовленность к новым границам.

Бегущая лестница

 

 

Принимая во внимание, что это также подходит для кардио-секции, оно работает лучше как HIIT. Это больше похоже на работу в спринте, и путешествие вверх по лестнице полностью обожжет нижнюю часть тела и ядро.

Убедитесь, что суставы ваших клиентов достаточно здоровы для этой тренировки, а также что они носят обувь нужного типа, чтобы поддерживать их кинетическую цепь .

Обучение схемам

Это включено только в последнюю очередь, потому что вы можете взять части упражнений, упомянутых выше, и создать любой контур . Например, вы можете чередовать ступени с бёрпи и альпинистами сверху и снизу.

Или вы можете бегать по дорожке и через определенные промежутки времени останавливаться и выполнять различные гимнастические упражнения.

Безопасность прежде всего — всегда!

Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, — это домашняя травма. Это может помешать клиенту тренироваться в течение длительного периода времени, что не полезно ни им, ни вам.

Итак, проверяйте клиентов, когда они заканчивают тренировки дома. Вы хотите знать, что они делают в нерабочее время, чтобы вы могли более эффективно планировать их тренировки, когда вы встречаетесь лично или через цифровое устройство.

Используйте регистрацию в качестве опции, чтобы спросить обо всей картине — они работают? Они едят правильно? Они поправляются? Они хорошо спят? Они пьют достаточно воды?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...