Создайте идеальную женскую диету для бодибилдинга

Создайте идеальную женскую диету для бодибилдинга

 

Спорт женского бодибилдинга значительно вырос за последние два десятилетия. Дух соревнования, интенсивность тренировок и азарт выхода на сцену неоднократно возвращали многих участников.

Процесс перехода к этапу соревнования является длительным и требует большого внимания к деталям. Диета, как и при любом типе тренировок, составляет 80% успеха программы. Правильное топливо для тела будет поддерживать повседневную деятельность, способствовать восстановлению тканей и поддерживать более высокую интенсивность. Это также буквальная жизненная сила человеческого тела. Наше питание определяет, как будут работать наши тела . В этой статье подробно рассматривается диета, необходимая для программы по бодибилдингу для женщин.

Успешная подготовка к бодибилдингу требует правильного питания, внимания к деталям и постоянной точности как в тренировках, так и в питании. То, как вы тренируетесь и как питаете и ремонтируете свое тело, будет определять, сколько времени потребуется для достижения цели выхода на сцену!

Объемная резка по сравнению с резкой

Две фазы в программе бодибилдинга — это набухание или гипертрофия и резка. Вы не можете комбинировать их, так как требуется избыток калорий, а другой — дефицит калорий. Общий процесс подготовки к соревнованиям может занять 12-16 недель или дольше в зависимости от начальной точки атлета.

Для наполнения требуется небольшое увеличение калорий с уделением особого внимания белкам и углеводам как строительным блокам мышечной ткани. Это также когда вы будете поднимать максимальные усилия с низким числом повторений 4-8 с более длительными периодами отдыха между подходами. Обеспечение правильного восстановления мышц на этом этапе имеет первостепенное значение для эффективного роста мышц. Эта фаза может длиться столько, сколько необходимо, до достижения желаемой мышечной массы.

Фаза резки может варьироваться от 8 до 12 недель в зависимости от количества жира, которое вам нужно сбросить. Снижение калорий будет стимулировать использование жира в организме для энергии, и тренировки будут по-прежнему требовать больших усилий, но интенсивность будет увеличиваться по мере того, как интервальные тренировки с высокой интенсивностью и кардио вводятся для увеличения ежедневного сжигания калорий.

Питание макросов

Вы должны разбить калории на идеальное количество макроэлементов. Макроэлементами в питании человека являются углеводы, белки и жиры. Среднестатистический человек, у которого есть базовые тренировки, получит пользу от распределения 40/30 / 30—40% калорий из углеводов, 30% калорий из белков и 30% калорий из жиров.

Для бодибилдера, стремящегося набрать мышечную массу с более тяжелой тренировкой и во многих случаях с добавлением высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), это соотношение должно соответствовать большей интенсивности. Белок идеально подходит для 45-50% ежедневного потребления калорий (не должно превышать 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек), при этом потребление калорий из углеводов составляет около 30% от ежедневных калорий и жиров, а остальные 20-25% дневных калорий.

Важное замечание о жирах — участие в диете с низким содержанием жиров может нарушить гормоны у женщин. Жиры помогают в выработке женских гормонов и других важных функций организма. Слишком мало жира в рационе может нарушить гормоны и может привести ко многим другим проблемам в организме. Некоторые спортсмены считают, что диеты с высоким содержанием жиров хорошо им подходят. Метод проб и ошибок с результатами и отслеживанием прогресса поможет определить, нуждаетесь ли вы в незначительных корректировках количества калорий или в идеальном разделении макронутриентов.

Сроки питания

Жиры не идеальны после тренировки, так как они замедляют опорожнение желудка и дольше удерживают пищу в желудке. После тренировки вы пытаетесь быстро получить питание для клеток, чтобы начать процесс восстановления и предотвратить распад мышц. Однако для других приемов пищи в течение дня этот эффект идеален. Жиры дольше будут насыщать вас и предотвращать голод в течение дня.* До и после тренировки предположите потребление калорий в течение получаса до или после тренировки

Углеводы иногда могут быть грязным словом, но для женщины-бодибилдера они просто энергия. Углеводы поставляют глюкозу, которую мозг использует для функционирования, а также помогает вашему телу пополнять уровень гликогена после напряженной тренировки. Они вызывают всплеск инсулина, который заставляет питательные вещества из кровотока в клетки для использования.

Protein — это, по сути, аминокислоты, готовые к употреблению в организме. Будь то в форме твердой пищи или потребляемой в виде порошковой добавки (например, протеиновый порошок или аминокислотный напиток), белок будет лучшим источником строительных блоков для восстановления и роста мышечной ткани.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

BCAA — это смесь незаменимых аминокислот (которые не содержатся в нашем организме в естественных условиях и должны быть дополнены), строительные блоки белка и мышечной ткани. Прием BCAA до, во время или после тренировки способствует восстановлению мышц и обеспечивает источник топлива для организма. Они становятся особенно важными на этапе сокращения, когда калории ниже, может быть введено голодание, и уровни энергии могут начать страдать.

Глютамин

Это незаменимая аминокислота (встречающаяся во многих пищевых продуктах естественным путем), которая часто отсутствует в порошкообразных BCAA, поскольку для некоторых потребителей вкус может быть горьким. Глютамин является добавкой, которая специфически влияет на синтез белка. Высокая интенсивность тренировок по бодибилдингу увеличит потребность организма в глютамине. Поэтому его следует дополнять ежедневно.

Протеиновый порошок

Использование порошкообразного белка является эффективным способом ежедневного увеличения потребления белка при минимальном воздействии калорий. Сывороточный белок на молочной основе является распространенным вариантом, в то время как растительные белки также доступны. Растительные белки часто имеют более высокое содержание углеводов, что следует учитывать при подсчете макроэлементов.

Мульти-Витамин

Никогда не стоит недооценивать силу хорошего мультиа! Каждый должен принимать поливитамины, чтобы восполнить пробелы в питательных микроэлементах. При строгой диете, такой как та, которая необходима для подготовки к бодибилдингу, короткий выбор блюд оставляет желать лучшего. Питательные вещества, такие как кальций, цинк, йод, железо, витамин А, марганец и даже медь, необходимы для различных процессов в организме. Хорошие мультивитамины, принимаемые после пробуждения, а затем примерно через 12 часов будут снабжать этими необходимыми микроэлементами.

Существует множество других добавок, которые продаются серьезным любителям фитнеса и бодибилдингу. Однако все, что находится за пределами перечисленных выше добавок, является личным выбором. Такие вещи, как перед тренировкой, кофеин, креатин, порошкообразные добавки глюкозы и сжигатели жира — варианты, но ваши клиенты должны обсудить эти добавки со своим врачом перед использованием, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...