Варианты тяги для добавленной задачи и лучшей формы

Варианты тяги для добавленной задачи и лучшей формы

 

Становая тяга является популярным среди многих штангистов. Это сложное многосуставное движение, которое при правильном выполнении является эффективным упражнением для подколенных сухожилий, ягодичных мышц, четвертей и спины. В конечном счете, это фундаментальное движение, которое отлично подходит для задней цепи, но оно также может задействовать аддукторы, сердцевину и мышцы предплечья.

Есть несколько вариантов тяги. Каждая вариация тяги, как правило, является лишь небольшой модификацией обычного движения.

Обычная тяга тяги

Ноги клиента должны быть плоскими на полу на ширине плеч. Возьмитесь за планку чуть шире, чем ноги, используя закрытый, нормальный захват (обе ладони обращены назад) или альтернативный захват (одна ладонь обращена вперед, а другая ладонь назад). Вес должен опираться на землю так, чтобы штанга была рядом с голенями клиента. Согните колени, поставив тело на корточки с прямой спиной.

5 основных вариантов тяги с тяговым усилием

Не обязательно один вариант тяги, который подходит каждому клиенту. Цели, тело, травмы, ограничения и психическое состояние каждого клиента могут сыграть свою роль в определении того, какой вариант лучше. Хотя есть несколько способов изменить это упражнение, некоторые из наиболее распространенных вариантов тяги — это тяга сумо, тяга с дефицитом, тяга с одной ногой, румынская тяга и тяга с помощью ловушек.

Становая тяга сумо (широкая стойка)

Становая тяга сумо имеет гораздо более широкую стойку, чем обычная тяга. Слегка направьте пальцы ног (примерно под углом 45 градусов) и возьмитесь за планку на внутренней стороне ног (в отличие от внешней стойки, как в обычной тяге). Подобно обычной тяге, клиент начинает с согнутых колен в положении приседа с прямым туловищем и весом, лежащим на полу. Они будут вдавливать пятки в пол и разгибать колени, а затем бедра одним плавным движением. Они будут давить бедрами вперед наверху лифта. При снижении веса клиенты должны сначала откинуть бедра, а затем согнуть колени, когда они опускаются обратно в исходное положение, чтобы завершить повтор.

Зачем использовать этот вариант? Помогает защитить нижнюю часть спины и немного напрягает ноги.

Дефицит тяги

Форма для тяги с дефицитом очень похожа на обычную тягу. Тем не менее, основное различие в подъеме при дефиците заключается в том, что ноги слегка приподняты над землей (обычно не более пары дюймов), а вес лежит на полу. Используя платформу, клиент выполнит обычную тягу, позволяющую слегка увеличить диапазон движения.

Зачем использовать этот вариант: Помогает увеличить диапазон движения и увеличить время мышц под напряжением.

Тяга на одной ноге

В становой тяге с одной ногой весь или большая часть веса переносится на одну ногу. Движение может быть выполнено без веса или с различными типами сопротивления (гантели, штанга, гири и т. Д.) В зависимости от уровня навыка человека. Клиент либо балансирует на одной ноге, либо переносит основную часть веса на одну ногу, а пальцы противоположной ноги слегка лежат на земле. Держа бедра квадратными, а колено мягким, клиент будет медленно поворачиваться вперед в области бедер, пока туловище не станет почти параллельным земле, а противоположная (опорная) нога оторвется от земли. Клиент должен сосредоточиться на том, чтобы держать плечи спиной, бедра квадратными и туловище прямо во время движения. Чтобы завершить повтор, нужно сосредоточиться на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение.

Зачем использовать этот вариант: Вариант не только помогает обеспечить стабильность, но и одностороннее движение может также помочь предотвратить доминирование одной стороны тела.

Румынская тяга (жесткая нога)

Идеальная стартовая позиция для этого подъема начинается с перекладины над землей. Чтобы защитить спину, может быть полезно поднять планку над землей, используя обычную форму тяги. Тем не менее, после отрыва вес, как правило, не касается пола между повторениями. Клиент должен начать стоять прямо с обычной или альтернативной хваткой на планке, чуть шире, чем его позиция. Колени должны быть прямыми, плечи назад, прямой торс и голова вверх. Когда штанга закрывает ноги, клиент будет медленно поворачивать бедра, сохраняя колени мягкими, но слегка зафиксированными, и опуская штангу до тех пор, пока они не почувствуют растяжение в подколенных сухожилиях (обычно, когда штанга чуть ниже колен). С прямым туловищем, подтянутым подбородком (прямым позвоночником) и мягкими коленями они будут пробираться через пятки и подниматься назад, одновременно подталкивая бедра вперед в верхней части движения.

Зачем использовать этот вариант: переводит вес в подколенные сухожилия и ягодицы на протяжении всего движения.

Вариант Trap Bar (Hex Bar)

Клиенты будут входить в центр планки ловушек и стоять, расставив ноги вокруг плеч. Пригибаясь к бедрам и затем сгибаясь в коленях, клиент должен приседать, чтобы захватить штангу, удерживая позвоночник прямым. Нажимая на пятки, клиент должен плавно разгибать колени, а затем бедра и прижимать бедра вперед в верхней части подъема. Они будут медленно опускать планку-ловушку обратно на землю, слегка повисая на бедрах, а затем сгибая колени.

Зачем использовать этот вариант : помогает защитить нижнюю часть спины и не позволяет клиентам переносить вес слишком далеко от своего тела.

 

 

Советы по предотвращению травм

Все варианты тяги могут привести к травме, если не все сделано правильно. Вот несколько советов, которые помогут поддержать правильную форму:

  • Сохраняйте движения плавными и контролируемыми.
  • Держите позвоночник прямым (нейтральным) на протяжении всего движения
  • Держите планку близко к телу на протяжении всего повторения
  • Используйте соответствующий вес
  • Правильно согрейте тело перед подъемом
  • Перчатки, весовые пояса , мел или ручные ремни можно использовать для поддержки движения, когда это необходимо.

Будучи инструктором, вы хорошо понимаете, как правильно модифицировать это упражнение, и это может сделать вас ценным для ваших клиентов. Хотя это может быть ценным движением для добавления к рутине многих клиентов, это не для всех. Если клиент плохо знаком с физическими упражнениями, имеет проблемы со спиной или другие медицинские проблемы, он должен получить разрешение врача, прежде чем пытаться.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...