Ваш лучший гид по построению бицепса

Ваш лучший гид по построению бицепса

 

Большинство фитнес-программ состоят из комплексных и изолирующих упражнений. Как личный тренер, вы знаете, что сложные упражнения используют несколько групп мышц и суставов. Принимая во внимание, что упражнения изоляции — то, что предлагает название — они изолируют только одну мышцу за один раз единственными движениями сустава.

Вопреки распространенному мнению, кудри бицепса не являются лучшим упражнением для укрепления мышц. Давайте посмотрим на секреты того, как построить больший бицепс и увеличить мышечную массу руки.

Анатомия бицепса

Чтобы эффективно тренировать бицепс плеча, вы должны понимать структуру мышц. Понимание анатомии и мышечных функций помогает вам назначать программы, ориентированные на результат.

Двуглавая мышца плеча является одной из двух мышц руки. Другой, являющийся трицепсом. Две основные части мышцы двуглавой мышцы — это короткая голова и длинная голова. Они оба берут начало в лопатке и вставляются в радиус.

Поскольку обе части выходят за плечевой сустав и вставляются в предплечье, мышца поддерживает сгибание плеча. Однако основным действием мышц бицепса является сгибание в локтевом суставе и супинация предплечья.

Короткая голова и длинная голова бицепса сокращаются, чтобы помочь руке согнуться или согнуться. Короткая головка бицепса отвечает за отведение руки. Когда это происходит, длинная голова выполняет отведение руки. Это создает сокращение мышц.

Теперь, когда у вас есть более полное представление об анатомии и о том, как функционирует бицепс, давайте выясним, почему у ваших клиентов уже нет больших рук.

Причины, по которым ваш бицепс может не стать больше

Чтобы построить более сильные и большие мышцы, вы должны постоянно перегружать их сопротивлением в течение длительного периода времени. Это создает разрушение мышц и вызывает биологические изменения и адаптацию. Силовая тренировка для мышечных волокон типа II способствует увеличению гипертрофии. Но многие клиенты по-прежнему усложняют тренировку бицепса с этими двумя препятствиями:

1. Перетренированность

Это происходит чаще, чем когда тренируется бицепс. Двуглавая мышца представляет собой небольшую группу мышц и ограничена только сгибанием локтя. Клиенты могут испытывать проблемы при попытке построить бицепс большего размера, потому что они просто делают слишком много. Это происходит в результате добавления слишком большого количества упражнений на изоляцию поверх основных составных упражнений каждой тренировки.

Всегда просматривайте всю программу тренировки вашего клиента, а не только конкретную процедуру бицепса. Клиент должен сначала выполнить сложные движения. Затем добавьте дополнительную нагрузку на мышцы с помощью упражнений на изоляцию.

Бицепс — это вторичная мышца в сложных упражнениях, таких как ряды с захватами за подбородком или подбородки, поэтому они все еще работают. Как вторичная мышца в сложном подтяжке, бицепс сталкивается с еще большим объемом и разрушением мышц, чем во время сгибания бицепса.

Избегайте перетренировать бицепс после всей тренировки. Особенно, если тренировка включает сложные упражнения на тягу.

2. Ограниченные варианты упражнений

Как профессионал в области фитнеса, вы знаете множество вариаций бицепса. Хотя большинство тренеров в конечном итоге пытаются использовать слишком много из этих вариантов, что приводит к минимальному увеличению мышц руки.

Рассмотрим следующий список упражнений:

  • кудри гантелей
  • Штанга для кудрей
  • Проповедник завивается
  • Концентрационные кудри
  • Наклоняющиеся гантели с завитками
  • Кабельные завитки

Список можно продолжать и продолжать, но суть в том, что каждое упражнение все еще остается скрученным. Локтевой шарнир может выполнять только это движение. Не оставляя места для истинного разнообразия упражнений.

При ограниченных возможностях упражнений клиенты по-прежнему пытаются добавлять различные варианты одного и того же движения для построения своих бицепсов. Это сводит на нет принцип прогрессивной перегрузки. Вместо этого выберите пару упражнений на бицепс и соедините их с сложными упражнениями на растяжение, чтобы увеличить бицепс.

Стремитесь улучшить технику и увеличить силу в определенных подъемах. Если вы переключаете упражнения слишком часто, ваше тело использует много различных типов веса. При этом нет постоянной перегрузки, и ваши клиенты не столкнутся с увеличением мышечной массы.

Техника построения бицепса

Может быть ограниченное количество вариантов упражнений при тренировке бицепса. Но, используя эти методы обучения, вы можете получить максимальную отдачу от тренировок на бицепс.

Эксцентричное обучение

Эксцентрическая тренировка включает в себя сосредоточение на нижней части упражнения. Эксцентрическое сокращение мышц происходит, когда мышца удлиняется или удлиняется.

Во время сгибания бицепса эксцентрическое сокращение происходит, когда клиент опускает вес обратно в исходное положение. На данный момент в упражнении может быть больше силы.

Подчеркивание 3-секундного эксцентрического сокращения помогает перегрузить бицепс без необходимости увеличения сопротивления. Медленные эксцентрические темпы в сочетании с тяжелыми весами стимулируют силу и мышечную нагрузку для бицепса.

Время под напряжением

 

 

Это относится к тому, как долго мышцы находятся в состоянии стресса. Сохранение мышц под напряжением в течение длительного периода времени максимизирует гипертрофию. Медленные темпы или повторения помогают увеличить количество мышечных сокращений и объем кровотока.

Чем дольше мышца находится под напряжением , тем больше количество задействованных мышечных волокон. Это происходит в результате достижения волевой усталости. Клиент, возможно, не сможет увеличить количество веса, которое он скручивает, но он все еще может подтолкнуть свои бицепсы к полному провалу.

Лучшие упражнения для быстрого построения бицепса

Тип упражнений на соединение и изоляцию, которые вы выбираете, жизненно важен для оказания помощи клиентам в создании больших бицепсов. Чтобы быстро построить бицепс, вы должны максимально его перегрузить, не перетренировав. Сочетание слишком большого количества упражнений на растягивание с большим количеством упражнений на изоляцию — вот где большинство идет не так.

Стремитесь назначать клиентам 2-3 дня в неделю тренировки на бицепс. Выберите только четыре упражнения для выполнения каждый раз. Поскольку бицепс — это меньшая мышца, вы можете тренировать его чаще. Хотя это не значит каждый день.

Чтобы избежать перетренированности, отдыхайте 1-2 дня между каждой тренировкой бицепса. Запланируйте тренировки с сложными упражнениями для спины или плеч, такими как подбородки, ряды и подъемы спереди в отдельные дни. Если ваш клиент более продвинутый, то сочетание упражнений по соединению и изоляции может быть полезным.

Бицепс является вторичной мышцей во многих тренировках. Добавляя больше тренировок на бицепс, вы рискуете не дать им достаточно времени для восстановления.

Вот четыре лучших упражнения на бицепс и почему:

    1. Кудри со штангой : штанга позволяет вам перегружать мышцы больше, чем гантели. Использование прямой планки поможет нацелить длинную голову на бицепс и предплечья. Использование пышной или EZ-бара нацелит на короткую голову.
    2. Завитки проповедника . Помогите нацелиться на плечевую мышцу в нижней части бицепса.
    3. Концентрационные кудри . Обеспечьте поддержку плеча, чтобы предотвратить раскачивание и использование других мышц.
    4. Кудри Зотмана : нацеливание на короткую и длинную головку бицепса. Он включает в себя обратное изгибно-эксцентрическое сокращение.

Эти четыре упражнения на бицепс помогают нацелить каждую часть на общее развитие мышц. Не стесняйтесь использовать другие методы тренировки или оборудование, такие как тросы или шкивы. Это также может помочь улучшить мышечную силу, особенно в мышце-сгибателе локтя .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...